Was Sie selber bei Schlafstörungen tun können

Schlaf gut und träum‘ was Schönes! An diesen Satz aus der Kindheit erinnern sich sicherlich viele Menschen und verbunden mit dem beruhigenden Kopfstreicheln der Mutter waren wir schneller eingeschlafen, als wir es damals wollten.

 

Männer und Frauen schlafen mit zunehmendem Alter schlechter.

Was Sie bei Schlafstörungen tun können.Leider schreibt das Leben andere Geschichten. Sowohl Männer als auch Frauen schlafen mit zunehmendem Alter schlechter. Der schlechte Schlaf orientiert sich geschlechtsspezifisch an kritischen Lebensphasen wie Klimakterium bei Frauen bzw. Rentenalter bei Männern. Wobei generell wesentlich mehr Frauen unter Schlafstörungen leiden als Männer.Eine Metaanalyse (Ohayon 2004) von 65 Studien und 3577 Patienten im Alter von 5 –102 Jahren erhob die altersspezifischen Veränderungen des Schlafes. Sowohl die Einschlafzeit als auch die Anzahl nächtlichen Erwachens stiegen mit dem Alter an, jedoch nahm die Schlafeffizienz, also der Anteil an „slow-wave-sleep“ und REM-Schlaf ab.

 

Wie kommt es zu Schlafstörungen?

Der Beginn einer Schlafstörung äußert sich oft in schlafbehindernden Gedanken. Die daraus resultierende Anspannung wertet diese Situation emotional auf mit der Konsequenz, dass an Wiedereinschlafen nicht mehr zu denken ist. Am nächsten Tag kommt es zu schlechter Stimmung und Müdigkeit sorgt dafür, dass wir uns nicht so gut  konzentrieren können. Unsere Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt und wir haben immer häufiger Angst vor der nächsten schlechten Nacht und der Müdigkeit, die dann wieder das Tagesempfinden beeinträchtigt.
Der Übergang von einer vorübergehenden zu einer dauerhaften Störung nennt  man Chronifizierung. Dieser Übergang ist im Bereich der Schlafstörungen schleichend und wird oft erst spät erkannt. Er sollte vermieden werden, da mit der Chronifizierung die Risiken, später an anderen Störungen (Angststörung, depressive Störung, Alkoholabhängigkeit) zu erkranken, deutlich ansteigen.

 

Was können Sie gegen Schlafstörungen tun?

Bauen Sie eine gute Schlafhygiene auf! Dabei können schon sehr einfache Regeln helfen: Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm, nicht zu hell und nicht zu laut sein. Das Bett sollte nur und ausschließlich dem Schlafen dienen und nicht zum Fernsehen, Lesen oder Basteln genutzt werden.

 

Regeln für einen guten Schlaf:

1. Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten sind wichtig und sollten täglich eingehalten werden, auch am Wochenende.

2. Kleine Nickerchen tagsüber sind absolut verboten!

3. Kaffee/schwarzer Tee/grüner Tee sind ab 10 Uhr vormittags tabu.

4. Ganz wichtig: Schließen Sie alle Tagesaktivitäten, vor allem die, die die mit innerer Aufregung verbunden sind, mit dem Abendessen jedoch spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen, ab.

5. Genießen Sie die beiden Stunden vor dem Schlafengehen, sie sollten der Erholung und der Entspannung dienen, die beste Voraussetzungen um erfüllt und friedlich einzuschlafen.

 

Rituale helfen beim Einschlafen.

Auch  abendliche Rituale helfen, sich selbst und dem Körper zu signalisieren, dass es nun wieder Zeit ist, sich bis zum nächsten Morgen auszuruhen.
Planen Sie einen festen Ablauf (nicht länger als 20 Minuten), und führen Sie ihn auch aus. Er kann bestehen aus: Zähne putzen, abschminken, Schlafanzug anziehen, Heizung abdrehen, Wärmflasche oder Kuscheltier mitnehmen… Der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Alles ist erlaubt, was hilft, um in diesen wohlig entspannten Zustand zu kommen, der uns kurz vor dem Schlafen aufsucht, und der den Übergang zu tiefem und festem Schlaf ankündigt.

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2 Kommentare

  1. Berthold Arndt
    Feb 7, 2015

    Sehr geehrte Damen und Herren,
    gestatten sie, dass ich mich mit einer Bitte an sie wende.
    Es ist meine Absicht, ein Sachbuch über Schlagstörungen zu schreiben und möchte Ihr Bild (gähnende Frau mit blauem Wecker) als Coverbild benutzen.
    Ich möchte mich kurz vorstellen. Mein Name ist Berthold Arndt. Ich bin Jahrgang 1956 und habe Mathematik studiert. Da ich an Depressionen leide, kann ich keiner geregelten Arbeit nachgehen und schreibe daher Sachbücher.
    Ich litt selbst jahrelang an Schlafstörungen und weiß wie belastend diese Störung ist.
    Mein Angebot ist 300 Euro für Sie, wenn Ihnen das zu wenig ist, bin bereit zu verhandeln.
    Wenn sie es wünschen, schicke ich Ihnen mein Manuskript zu.
    Meine Adresse ist Neustädter Str. 31, 38486 Klötze.
    Mit freundlichen Grüßen Ihr Berthold Arndt

    • Anke Penning
      Feb 25, 2015

      Hallo Herr Arndt,

      vielen Dank für die Nachricht. Am besten zu erreichen bin ich immer noch ganz altmodisch per Telefon. Ich freue mich auf Ihren Anruf.

      Mit freundlichen Grüßen
      Anke Penning

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